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En las cercanías del verano muchos buscamos una espalda ancha, definida y con claros signos de trabajo físico. El ejercicio estrella para lograrlo son las dominadas o tracciones en barra fija que no resultan nada fáciles de lograr si somos principiantes. Por eso, dejamos las claves para realizar las primeras dominadas correctamente y desarrollar la espalda con su práctica.
De seguro identificas el movimiento que se inicia sujetos a una barra fija y que permite que todo el cuerpo quede en suspensión. Te contamos cómo realizarlo correctamente para obtener resultados con su práctica:
Este es el recorrido y la técnica de ejecución de una dominada. Se trata de un ejercicio exigente que requiere de cierto nivel de entrenamiento y fuerza muscular en la espalda.
Por ello, las primeras dominadas merecen especial atención y dedicación.
Los primeros pasos para realizar dominadas impplican un gran trabajo e involucran:
Para poder realizar efectivamente una dominada además de conocer su técnica recomendamos fortalecer los músculos involucrados en este ejercicio. Es decir, aconsejamos travajar dorsales, redondo, romboides y también, glúteos, bíceps y braquiales en los brazos.
La fuerza en todos estos músculos resulta clave para poder ejecutar nuestras primeras dominadas, entones, recomendamos realizar ejercicios como polea al pecho; remo invertido; remo horizontal con barra; curl de bíceps tipo martillo; remo en anillas; entre otros.
Para ir cogiendo fuerza y poco a poco realizar a la perfección una dominada completa, recomendamos comenzar con las dominadas negativas o excéntricas.
Es decir, aconsejamos subirnos a un banco o cajón para colocarnos en la barra fija con brazos flexionados y pecho cerca de la barra y desde allí, descender de forma controlada tantas veces como podamos.
Con este ejercicio acortaremos el recorrido de la dominada y fortaleceremos músculos implicados, así como iremos conociendo la técnica del movimiento para después poder realizarlo correctamente.
Así como las negativas pueden ayudarnos a realizar nuestras primeras dominadas previo trabajo y fortalecimiento de los músculos involucrados, también podemos iniciarnos en la ejecución de dominadas con asistencia.
Es decir, con ayuda de un compañero podemos realizar el total del recorrido de la dominada o bien, comenzar con el cuerpo más elevado así como detenernos antes.
La asistencia o ayuda de otra persona será especialmente útil para realizar dominadas completas en los inicios de su práctica, cuando aun no tenemos total seguridad ni la fuerza que realmente necesitamos para ejecutar varias repeticiones del movimiento.
Estas son las claves para lograr tus primeras dominadas y ensanchar la espalda con su práctica, de manera de lucir un torso definido durante el verano.
Imagen | iStock
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