Sin duda alguna, uno de los puntos que más preocupan a los que han decidido cambiar de hábitos alimentarios e intentar mejorar su nutrición es saber qué hacer cuando no pueden seguir la dieta y tienen que comer fuera. Hay un pánico bastante importante.
Este miedo viene dado en gran medida por las dietas restrictivas que se han seguido con anterioridad y que han creado una mala relación con la comida que puede llegar a alterar, de forma importante, nuestra calidad de vida y nuestra agenda social.
En este artículo os quiero dar unas directrices sencillas y muy prácticas para que salir a comer fuera no sea un suplicio y un elemento de angustia y que empiece a ser lo que debería, un rato de calidad con gente que apreciéis.
Vamos allá.
PUNTO DE PARTIDA
Vamos a empezar por lo más básico y que quiero que quede claro y meridiano.
Todo el mundo sabe que comer una ensalada el sábado por la noche si el resto de tu semana ha estado a tope de comida basura no tiene ningún tipo de trascendencia. Es decir, una dieta no se arregla por una ensalada.
Eso está claro, pero cuando ponemos el ejemplo contrario cuesta mucho más de entender y muchas personas creen que el mundo se acaba, y no es cierto. Si tu día a día está lleno de alimentación de calidad (es decir huevos, carnes, pescados, frutos secos, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales, etc…) que comas fuera el sábado por la noche no impactará de forma relevante en tus resultados a medio plazo. Vamos, que añadiendo la segunda parte de la frase quedaría algo así:
Una dieta no se arregla por una ensalada, y no se jode por una hamburguesa. Es el global de tu estilo de vida y alimentación lo que impactará los resultados a medio plazo.
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La única manera que lo hiciera es si realmente cuando sales estás en un estado tan desfasado que te has metido un atracón de varios miles de calorías sin parar. Esto no es lo normal y se debe a dos problemas principalmente:
- Algún problema psicológico mucho más profundo, para el que no tengo herramientas para arreglarlo en este blog y que deberías tratar con un profesional que te ayude de verdad.
- Tienes una dieta de mierda, demasiado restrictiva tanto en calorías como en opciones alimentarias. Por lo que cuando llegas a este evento que en principio no debería suponer nada grave estás con tanta hambre y tantos antojos que literalmente no puedes parar de comer y no puedes ejercer el más mínimo control. Para ello, dejar de hacer esta «dieta» y empezar a pensar en una reestructuración alimentara con pies y cabeza se debería volver la prioridad número 1.
Dejando estos dos casos aparte, vamos a hablar de la gran mayoría de personas que no se engloban en los grupos mencionados anteriormente. Los que tienen una dieta más o menos correcta y los que pueden mantener un control.
Dicho esto, diferenciaremos varias situaciones en las que nos podemos encontrar y os daré recomendaciones específicas y muy sencillas para cada uno de los casos.
CASO 1
COMIDA NO ANTICIPADA EN SITIO GUARRO
En este caso tenemos una comida improvisada (saliendo de trabajar se decide en el momento ir a cenar fuera) y al grupo le apetece cenar en un sitio que sabes que no va a haber ninguna opción saludable. Véase pizzería de cadena de comida rápida, un kebab o algo parecido.
Este es el caso más peliagudo, porque te recomendaría (por salud psicológica principalmente) que desestimes estas opciones que seguro que se te han pasado por la cabeza:
- No ir. A ver, si esto de salir a sitios muy guarros es recurrente puede llegar el caso que decidas que este grupo de amigos no es el más adecuado para salir a comer de forma frecuente. Pero si es un caso esporádico, no te recomendaría irte.
- Pedir comida en un sitio aparte e ir al restaurante. Creo que es un engorro tanto para ti como para los demás, aparte que es probable que no te dejen entrar con comida de otros establecimientos.
- Ir pero no comer. Pues vas a ser el rarito que va a mirar mientras todos comen. Los ruidos de tu estómago y las babas de tu boca probablemente no sean del gusto de los demás comensales. Ten la cortesía de avisarles.
Este es el caso en el que la frase anterior cobra más relevancia. No te preocupes, no va a afectar tus resultados a medio plazo. De verdad que no. Come y tranquilízate. Sabes que cada día comes bien, que tu alimentación es adecuada y que mañana estarás «on track» nuevamente. Disfruta, pásatelo bien y listo.
Eso sí, para los fanáticos de auto-sabotearse os pido por favor que al día siguiente NO OS PESÉIS.
¿Por qué? Pues porque obviamente pesaréis más (habéis comido más, tenéis más comida en vuestro sistema digestivo, a lo mejor habéis retenido algo de agua,…) y si os pesáis en estas circunstancias os vais a llevar un mal trago.
Y lo jodido es que muchos se pesan en estas circunstancias sabiendo de antemano que el peso no les va a gustar, pero lo hacen igualmente para regodearse en su miseria. Ei, ayer comiste más de lo que normalmente comes, ya está. Pasando página. No te peses, no lo corrobores si no vas a estar tranquilo con el resultado. Punto. Facilítate la vida.
CASO 2
COMIDA ANTICIPADA EN SITIO GUARRO
En este segundo caso volvemos a comer en un sitio guarro pero esta vez tenemos algo de margen de maniobra porque ya lo sabíamos de antemano. Varios puntos anteriores se aplican:
- Si esto es algo muy recurrente, a lo mejor no deberías salir tanto con esta gente.
- No te recomiendo no ir, o no comer, o llevar comida de fuera o tupper.
Dicho esto, como hemos tenido un tiempo prudencial para prepararnos podemos hacer algunas alteraciones previas a este evento para minimizar el impacto de esta comida. Entre otros tenemos las siguientes:
- Ir a entrenar ese día. Psicológicamente siempre relaja el hecho de haber hecho un entrenamiento intenso previo a hacer una comida menos recomendable. Si vas a ir a un sitio que sabes que la comida es muy calórica…mete más volumen de entrenamiento. Sin miedo. Añade algunas series aquí y allí y déjate la piel en la sala. El extra calórico posterior se encargará de ayudar en tu recuperación.
- Reducir la comida de ese día. Principalmente hablamos de grasas ya que las cadenas de comida rápida son famosas por tener comidas extremadamente grasientas. Hoy en día todo el mundo está acojonado con los hidratos, pero realmente hay muchos platos de comida rápida y productos ultraprocesados que tienen muchas más calorías provenientes de la grasa que de los hidratos. Fijaos por ejemplo en la Sweet BBQ Bacon de McDonald’s.
Tenemos 40 gramos de grasa que dan un total de 360 kcal (casi la mitad de toda la hamburguesa) mientras que de hidratos tenemos 62 gramos, o lo que es equivalente a 248 kcal. No olvidemos que la grasa también es extremadamente palatable, que tiene más del doble de calorías que los hidratos y que es muy fácil llegar a un superávit calórico con una dieta muy alta en grasas si son de productos ultraprocesados.
Por lo que en mi opinión, si vas a restringir algo, que sean las grasas principalmente ese día. - Practica ayuno intermitente. Si vas a una cena el ayuno 16/8 o LeanGains es tu mejor aliado.
- Obviamente, todo lo que te puedas ahorrar mejor que mejor. Es decir, puedes pedir agua en vez de meterte 1 litro de CocaCola entre pecho y espalda. Puedes pedir la CocaCola Zero y te evitas meterte esos casi 90 gramos de azúcar en el cuerpo. Ya sabes, opciones viables.
- Probablemente si has comido mucho en este sitio al día siguiente te levantes todavía saciado y/o lleno. Es algo normal y que tiene que ver con los niveles de leptina. En simple, nuestro cuerpo no quiere estar en superávit calórico de forma prolongada, así que si un día le das un exceso muy grande los niveles de leptina aumentarán de forma consecuente y hará que tu hambre se reduzca. Es una manera de decir «ayer te pasaste, hoy te controlas».
Mucho ojo con esto de compensar la alimentación del día para «cuadrar» una comida guarra. Esto es una arma de doble filo, porque podemos llegar a hacer el cafre con la excusa de compensar la alimentación y acabar empeorando los resultados.
Es decir, no es raro ver casos a patadas de gente que se cree que como que «consume un multivitamínico» tiene vía libre para comer peor ya que los micronutrientes ya los obtiene mediante el suplemento.
No es raro ver a gente que «como que se pone crema solar» llega a justificar estar casi tres meses al año tomando 6 horas diarias el sol hasta que quedan churruscadas.
Y no es raro ver a gente que como que puede compensar su dieta para meter productos menos recomendables acaba consumiendo mucha mayor cantidad de estos que si no hubiera compensado en primer lugar….
Si tienes claro que esto es una medida esporádica, adelante. Si lo utilizas para comer peor, vamos mal y no has entendido el mensaje.
CASO 3
COMIDA NO ANTICIPADA EN SITIO CORRECTO
Por sitio correcto no me refiero a un sitio que te tengas que hipotecar para pedir un entremés. Me refiero a un restaurante que tenga una selección más amplia de platos, como ensaladas, carnes, pescados, etc…En este caso no debería haber ningún problema.
Tienes suficientes opciones para hacer una comida más menos sana dentro de las posibilidades de ese restaurante. Veamos varios puntos que podéis aplicar:
- Si se hacen platos para picar, busca alternativas ligeras y de fácil digestion y comparte con los demás.
- De primero puedes empezar por una ensalada, que lo más seguro es que te sacie bastante mientras controlas las calorías dentro de lo posible.
- De segundo plato tienes la opcion de elegir algo que no consumas de forma frecuente. Es decir, puedes elegir pescados si no sueles añadirlos en tu dieta habitualmente, así aprovecharás para incluir ese día algo nutritivo que no sueles comer.
- Siempre tienes alternativas y hay pequeños cambios que hacer. Si quieres controlar al máximo, por ejemplo, puedes cambiar el acompañamiento por ensalada, o si te ponen patatas fritas siempre puedes elegir patatas al horno. Sed creativos.
- Siempre suele haber sitio para el postre. Pero puedes partirlo con alguien, de forma que te quedes con el buen sabor de boca pero no hayas comido tanto, mejor que mejor. A veces vemos la vida en blanco y negro y nuestro pensamiento es «o no como NADA, o me pongo hasta el culo y de perdidos al río». Existe una gamma de grises inmensa entre esos dos puntos de vista, y creo que ahí radica el equilibrio.
- Se ha visto además en estudios que el orden en el que consumimos los alimentos puede alterar nuestro apetito. Es decir, si nos centramos en verduras y hortalizas primero, luego una fuente de proteína magra o más grasa y después le añadimos los hidratos probablemente estaremos más saciados, con lo que consumiremos menos al final de la comida.
CASO 4
COMIDA ANTICIPADA EN SITIO CORRECTO
Poco más que añadir a este caso. Es el más sencillo de los cuatro escenarios.
Sabemos con antelación que tenemos este evento con lo que podemos tomar medidas de forma acorde, ya sea reduciendo las calorías el mismo día o el posterior, podemos entrenar, podemos reducir hidratos, podemos hacer ayuno, etc…
También vamos a un sitio que tiene una selección de platos más amplia, así que podemos tomar como válidos y aplicables los consejos anteriores. Así que…nada más que añadir.
RESUMIENDO
Pensar en la nutrición como algo blanco o negro es la antesala a muchos problemas, como obsesión, ortorexia, desordenes de la conducta alimentara, malas relaciones con la comida, etc…
Debes entender que la vida tiene que tener un grado de flexibilidad y que debes permitirte no hacerlo todo al 100% alguna vez sin que eso repercuta negativamente en tus resultados ni en tu cabeza. Date la libertad de no ser perfecto siempre y entender que si llevas un estilo de vida adecuado y una alimentación saludable un único día haciendo las cosas mal o «no perfectas» no va a alterar en absoluto los resultados de forma significativa.
Espero que os haya servido.
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