Al enfocarte en mejorar tu alimentación probablemente piensas algo como: Comeré más frutas y verduras. Comeré menos harinas y azúcar. Comeré más de esto y menos de aquello. Es decir, te enfocas en qué comer. Esto es importante e indispensable (por ello he escritos docenas de artículos sobre el tema), sin embargo, solo es una […]
La entrada Cómo comes vs. qué comes, ¿son igual de importantes? [Análisis de estudio] aparece primero en Fitness Vitae.
Hoy me entrevista la Dra. Sari Arponen, de Slow Medicine Revolution. El podcast original se publicó aquí https://slowmedicinerevolution.com/podcast/1468/. Hablamos de […]
The post Hábitos y Salud Cerebral, Saludable Mente vs. Invicto: Entrevista a Marcos Vázquez por Sari Arponen appeared first on Fitness Revolucionario.
Si ya has retomado el gimnasio, te has ido de vacaciones o has optado por el entrenamiento en casa, las bandas elásticas son un buen elemento que puedes usar para trabajar todo el cuerpo. Por eso, te proponemos seis ejercicios para fortalecer el abdomen con su uso y que puedes realizar en cualquier lugar.
Hoy hablo con el Dr. Borja Bandera sobre ayuno intermitente y dieta cetogénica. Algunos de los temas que comentamos: Documentales […]
The post 253: Medios Sensacionalistas, Ayuno Intermitente y Dieta Cetogénica, con Borja Bandera appeared first on Fitness Revolucionario.
Muy buenas a todos!
¿Alguna vez te ha entrado el gusanillo de correr una Spartan Race? No eres el único. Y si ése es tu caso, este artículo te gustará.
Hoy os traigo un post diferente ya que es está escrito por Dani García, el dueño de WODS y Entrena Como un Héroe, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, aparte de gran compañero, mejor persona y dueño de uno de los perros más molones de la faz de la Tierra, Boss.
Dani hizo una presentación muy interesante en unas jornadas de convivencia que hicimos en 2017 sobre por qué todo el mundo debería hacer una Spartan Race, al menos una vez en su vida y me preguntó si quería que lo adaptara a un artículo breve para mi web, manteniendo toda la esencia. Me pareció estupendo. Y esto nos lleva a este artículo.
Decir que esto es un aperitivo. Es un calentamiento. Si el siguiente texto te ha picado el gusanito de hacer una Spartan y necesitas asesoramiento, al final del artículo encontrarás un libro escrito por Dani también que se llama Del Sofá al Barro, que en casi 200 páginas te explica punto por punto y con su estilo característico TODO lo que necesitas saber para preparar una Spartan Race partiendo de cero.
Es decir, que si te interesan las Spartan, no tienes excusa. Tienes los motivos, tienes la información, tienes la ayuda.
Ahora te toca mover ficha a ti 
Espero que os guste.
Si eres seguidor de Victor probablemente estarás concienciado con el movimiento y la comida real pero estoy seguro de que conoces a alguien con unos hábitos horribles que de verdad necesita transformar su vida. El objetivo de este post es que consigas convencer a esta persona para que se apunte a una carrera de obstáculos y por qué no, correr tú con él o ella. Da igual si es una Spartan, una Maori Race, Farinato, Legión o la carrera de obstáculos de tu pueblo.
La carrera al final será lo de menos, solo será el broche de oro a un proceso de transformación personal.
Tu objetivo, con la excusa de la carrera, será ayudar, motivar y acompañar a ese ser querido (familiar, amigo o pareja) a cambiar de hábitos para mejorar su salud, estética, autoestima y rendimiento.
En el articulo me voy a centrar en la Spartan Race porque es la que mayor repercusión tiene y la que más conozco personalmente pero podéis aplicarlo a cualquier carrera de obstáculos. Simplemente hay que apuntarse a una y empezar a prepararse para el cambio porque de veras creo que todo el mundo debería de correr al menos una vez en su vida una OCR.
Y me gustaría compartir con vosotros mis 7 razones principales…
“Corres la primera mitad con las piernas y la segunda con tu mente.”
Eso dice un proverbio antiguo ancestral de running. Pues bien, una Spartan la corres con todo el cuerpo porque tendrás que saltar muros, trepar cuerdas, reptar bajo alambres, transportar troncos, ruedas y sacos de piedras.
Aquí tener buenas piernas y pulmones grandes no es suficiente, hay que ser mucho más
completo.
“Si no estás dispuesto a ensuciarte, no estás dispuesto a entrenar de verdad”
En una carrera convencional sudarás la camiseta y desgastarás levemente tus zapatillas. En las Spartan Race no solo sudarás sino que es posible que te lleves una “marca de guerra” de recuerdo como pequeñas contusiones y arañazos, pero sobre todo vas a acabar hasta arriba de polvo y/o barro.
Tienes libertad total para mancharte, es más, será imposible acabar impecable. Nuestro sistema inmune evolucionó con parásitos y bacterias y en apenas unas pocas décadas la obsesión por la limpieza las está erradicando. Exponiendo a estresores a nuestro
sistema inmunológico este se fortalece y “la mierda” de las OCR son un buen estresor.
No se trata de ir hecho un cerdo todo el día sino de mancharse sin miedo de vez en cuando.
“Solos iremos más rápido, juntos llegaremos más lejos”
Salvo que te guste mucho competir y/o te apuntes a la tanda élite (donde no está permitida la ayuda) la Spartan está hecha para correrla en grupo, ayudando a tus compañeros cuando lo necesiten y dejándote ayudar cuando te haga falta.
Recomiendo hacer grupos/equipos de no más de 6-8 personas de un nivel similar o se puede hacer muy pesado seguir un ritmo muy dispar al tuyo, salvo que vayas expresamente a ayudar y te amoldes al ritmo más lento.
“Tu potencial está más allá de tus límites”
Mark Divine, ex comandante de los Navy Seal y autor del libro “Pensar como los mejores guerreros” define el factor 20X como la percepción de que somos capaces de hacer 20 veces más de lo que jamás hubiéramos pensado.
La vida sin desafíos es aburrida, necesitamos aventuras. Es cuestión de buscar un reto suficientemente ambicioso como para salir de nuestra área de confort ¡de manera progresiva! Ante todo hacer las cosas bien. Queremos que sea la primera de muchas, no una paliza tan heavy que no nuestro compañero no nos vuelva a dirigir la palabra nunca más.
Y para eso tenemos que prepararnos.
«Fallar en prepararse es prepararse para fallar»
Preparando una Spartan estarás construyendo inmunidad a los obstáculos:
“la capacidad de superar obstáculos imprevistos sin sentirnos excesivamente estresados, la capacidad de evitar la reacción de lucha o huida ante una situación de estrés y permanecer tranquilos y pensar con claridad.” Joe de Sena
Porque más o menos sabes lo que te puedes encontrar pero nunca puedes predecirlo con exactitud, ninguna Spartan es igual. Para empezar las distancias exactas son secretas, sabes los kilómetros que como mínimo vas a correr pero no los metros exactos.
Tampoco sabes qué pruebas te vas a encontrar ni en qué orden.
Porque en la vida pueden pasarte muchas cosas. Las circunstancias influyen pero no determinan.
Lo importante es cómo reaccionas ante lo que te ha sucedido.Y por ello es importante estar preparado, física y mentalmente para lo inesperado.
“Solo puedes crecer si estás dispuesto a sentirte incómodo”
A medida que salimos de nuestra zona de confort y damos un poco más, cambiamos nuestro marco de referencia, es decir, adaptamos la regla con la qué medimos el dolor, el sufrimiento y el estrés.
Se trata de aumentar el baremo de sufrimiento, aumentar la capacidad de tolerancia al dolor. Resetear tu detector de estrés. Tal vez suene duro pero todos necesitamos sufrir un poquito para apreciar lo que tenemos y no ahogarnos en un vaso de agua. ¿O acaso no os suena el siguiente escenario?
“No me ha sonado el despertador y me he dormido. No me ha dado tiempo a desayunar y he tenido que salir corriendo. Encima he pillado un atasco y con las prisas me he olvidado de coger los documentos que tenia que presentar al jefe. He llegado media hora tarde y he empezado el día con una bronca importante. ¡Vaya desastre de manaña!”
¿Desastre? ¿De verdad? No tenemos ni idea de lo que es un desastre de verdad. Eso simplemente es empezar el día tarde y mal organizado pero no un desastre. Los entrenamientos y sobre todo superar retos como una Spartan Race nos pueden ayudar a aumentar nuestro umbral de dolor y estrés y tener más tolerancia a los problemas.
“Lo sabrás en la linea de meta”
Ese es el eslogan de Spartan Race. Una promesa de que si entrenas duro, te preparas y lo das todo, cuando la cruces sabrás que no eres la misma persona que empezó.
No se trata de ganar ni de llegar el primero. Se trata de TRANSFORMARSE.
Porque como decimos en nuestro box, todos podemos sacar nuestra mejor versión, el héroe que llevamos dentro y apuntarte a una Spartan puede ser la gran excusa para empezar el cambio.
Ahora depende de ti.
Desde aquí agradecer a Dani por el artículo y sobretodo por el trabajo que se ha pegado escribiendo el libro. Si te ha interesado el artículo y te ha picado el gusanito para probar a hacer una carrera de obstáculos, sea la Spartan o cualquier otra, te dejo a continuación el link del libro en el que te detallan todo lo necesario.
Antes de acabar el post me gustaría comentarte que no te olvides de seguirme en mis redes sociales, ya que soy muy activo en ellas y subo mucho contenido.
También quiero aprovechar para recordar que a pesar de toda la información gratuita que subo, dispongo de un apartado de asesorías y otro de consultorías. Puedes ver toda la información en los apartados de abajo.
|
|
La entrada SPARTAN RACE. ¿POR QUÉ HACERLA? aparece primero en FITNESSREAL.ES.
Si no has regresado al gimnasio pero deseas recuperar la línea tras las vacaciones y lograr un cuerpo en forma, te proponemos trabajar todo el cuerpo en casa o al aire con los siguientes 51 ejercicios sin material.
La percepción de una nueva masculinidad ha cambiado con el tiempo: para muchos la idea de un hombre ideal es la de ese musculoso estereotipo de macho dominante cuyos musculosos sobresalen a simple vista, pero por otro lado, también se ha aceptado una idea en donde la aceptación del cuerpo masculino no sólo está definido por las horas que pasa en el gimnasio, aunque si bien el ejercicio físico nos ofrece beneficios más allá de lo estético, se ha comprobado que ejercitar el suelo pélvico ayuda a prevenir la disfunción eréctil y el cáncer de próstata.
Sobre la proteína hay muchas dudas en el mundo del fitness. Muchísimas.
Es el macronutriente estrella, y por esa razón las personas asiduas al gimnasio se comen literalmente la cabeza intentando optimizar su consumo, tanto en cantidad total diaria como cuantas veces necesitan consumir proteína y qué cantidad por toma.
En este artículo vamos a responder a la última cuestión, ya que he recibido varios mails últimamente preguntando esto y es un tema que todavía no había tratado en mi web, así que ya va siendo hora de solventar esta duda de una vez por todas.
Vamos a ello.
Antes de empezar con el tema en cuestión me gustaría dejar claras una serie de cosas que creo que son imprescindibles antes de proseguir. De forma muy esquemática.
Otro asunto que creo que es menester solventar antes de proseguir es el error de concepto que muchas personas tienen cuando hablamos de la duda que nos ocupa. Me explico.
Muchas personas preguntan «cuanta proteína puede absorber nuestro cuerpo en una sentada», cuando lo que realmente quieren preguntar es «cuanta proteína en una sentada puede utilizar nuestro cuerpo para sintetizar músculo o utilizarla para hipertrofia».
Es importante remarcar esto, porque la segunda cuestión es lo que interesa, mientras que la primera (y lo que la mayoría de personas pregunta) es fácil de responder. Toda. Literalmente, el cuerpo tiene una capacidad prácticamente ilimitada de absorber nutrientes y calorías. Es decir, puede absorber mucha proteína por sentada, otra cosa es que sea lo más óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
Sin embargo, si no fuera capaz de absorber más de 20 gramos (un número que muchas personas creen que es el límite de absorción y que casualmente es similar a la proteína que hay en un cazo de suplemento Whey) cada vez que consumieras más de 20 gramos de proteína de golpe tendrías una descomposición tremenda e irías directo al baño.
No ocurre eso. ¿Por qué? Pues porque nuestro cuerpo puede absorber prácticamente todo lo que le tires. Tienes que pasarte muchísimo para que tu cuerpo no sea capaz de absorber algo que has comido. Estoy hablando de varios miles de calorías.
Espero que este punto quede ya claro ^^
Una vez tenemos todo lo anterior claro, vamos a resolver la duda que nos ocupa.
¿Cual es el límite de proteína por sentada que nuestro cuerpo puede utilizar para construir masa muscular?
La cantidad de proteína que estamos buscando se basa, principalmente, de la cantidad de leucina óptima que se necesita para estimular el crecimiento muscular. Sabemos a día de hoy que la leucina es el principal aminoácido que regula la vía mTOR, que es la responsable del crecimiento muscular, por lo que asegurarse que hay suficiente leucina en cada comida se vuelve prioritario para optimizar los resultados.
Mucho cuidado, ya que ahora podemos caer en la trampa de pensar que tenemos que consumir leucina al fallo para maximizar las ganancias musculares. Nada más lejos de la realidad. Llega un punto en el que más leucina no es necesaria y consumir más simplemente es redundante.
¿Qué cantidad de leucina es necesaria? Aproximadamente entre 2,5 y 3 gramos por sentada, aunque hay algunos estudios que han observado que con 1,8 gramos es suficiente para maximizar la síntesis proteica.
Pero para estar seguros, nos moveremos en el rango de 2,5-3 gramos por comida. Y sabiendo esto, lo vamos a trasladar a cantidad total de proteína por sentada, que es la duda que queremos resolver.
Para esto nos vamos a referir a una revisión realizada por Alan Aragon y Brad Schoenfeld sobre este mismo tema en febrero de 2018 y que concluía lo siguiente:
Basándonos en la evidencia disponible concluimos que para maximizar el anabolismo uno debería consumir proteína en un rango de 0,4 g/kg/comida repartidos por un mínimo de 4 comidas para llegar al mínimo recomendado de 1,6 g/kg/día. Utilizando el rango más elevado de 2,2 g/kg/día de proteína y repartiéndolo en la misma cantidad de comidas necesitaríamos 0,55 g/kg/comida.
Es decir, suponiendo un rango aproximado de peso de 70-90kg para un varón adulto sano y 48-68kg para una mujer adulta sana tendríamos los siguientes rangos aproximados de proteína por sentada:
VARONES: 28-40 gramos de proteína en el rango bajo y 36-50 en el alto.
MUJERES: 20-26 gramos en el rango bajo y 27-37 en el alto.
Evidentemente si pesamos más o menos tendremos que adaptar las cantidades. Estamos hablando de números muy generales.
En esa cantidad de proteína por sentada y a esa frecuencia, vista la evidencia, se maximiza la síntesis proteica ya que en cada sentada habrá suficiente leucina para activar la vía mTOR.
A pesar de esto, hay algunas limitaciones en el mismo, que Menno Henselmans en su web comenta de forma muy acertada y que me limitaré a compartir con vosotros.
También es importante comentar que hay una cantidad importante de estudios que observan que reducir la frecuencia de comidas de 7-6 hasta 2-3 al día no tiene un efecto en la retención de masa muscular ni en la pérdida de grasa. Estamos hablando de estudios hechos en personas en déficit.
De ahí que el ayuno intermitente, así como su variante más conocida «Lean Gains» sean herramientas de mucho valor a la hora de llevar a cabo una definición satisfactoria. Sin embargo, esto no se puede aplicar a casos de volumen o superávit calórico en personas entrenadas, ya que lamentablemente no existen estudios de estas características.
Antes de acabar el post me gustaría comentarte que no te olvides de seguirme en mis redes sociales, ya que soy muy activo en ellas y subo mucho contenido.
También quiero aprovechar para recordar que a pesar de toda la información gratuita que subo, dispongo de un apartado de asesorías y otro de consultorías. Puedes ver toda la información en los apartados de abajo.
|
|
La entrada ¿CUANTA PROTEÍNA ASIMILA EL CUERPO? aparece primero en FITNESSREAL.ES.
Las fiestas navideñas han llegado a su fin y ya en 2021 todos queremos hacer borrón y cuenta nueva intentando resetear el cuerpo. Sin embargo, no todo recurso es válido, por eso, te mostramos las peores cosas que puedes hacer para compensar los excesos de la Navidad.
Hoy hablo con Nacho Roura, graduado en Psicología y estudiante de máster de investigación en neurociencias clínicas y cognitivas. Algunos […]
The post 252: Anorexia y Trastornos de la Conducta Alimentaria, con Nacho Roura appeared first on Fitness Revolucionario.
Pese a que los deseos de salir de casa durante estos meses se reducen considerablemente, no podemos dejar de mencionar las muchas ventajas que conlleva el entrenamiento al aire libre en invierno. Por eso, te animamos a que el frío no te detenga.
Aunque hay días excepcionalmente feos en esta temporada durante los cuales por supuesto, es más seguro entrenar en interiores, cuando el clima lo permita y pese al frío, recomendamos salir a ejercitarnos al aire libre para disfrutar de las siguientes ventajas:
La grasa marrón, parda o beige es un tejido adiposo metabólicamente activa que a diferencia del tejido adiposo blanco, contribuye a la quema de grasas y al control del peso corporal.
La exposición al frío contribuye a estimular la producción y actividad de este tipo de grasa que se encuentra en nuestro cuerpo, ya que el tejido adiposo pardo es termogénico, es decir, ayuda a producir calor y para ello, oxida grasas.
Las menos horas de luz solar que tenemos durante el invierno son responsables de una caída en nuestro estado de ánimo. No obstante, ejercitarnos puede brindar el efecto contrario y más aun si lo hacemos en un ambiente frío como puede ser al aire libre.
Investigaciones así lo confirman y señalan que el entrenamiento en exteriores cuando hace frío puede también reducir la fatiga y promover el bienestar general.
Aunque no lo veamos o no se sienta, el sol siempre está allí y con su radiación sobre la cara o las pocas áreas de piel expuestas mientras entrenamos puede favorecer la síntesis de vitamina D.
Esta vitamina tiene grandes ventajas sobre nuestro organismo y sus niveles adecuados son de mucha importancia para estar en forma y cuidar la salud.
El entrenamiento en exteriores siempre permite quemar más calorías que el que realizamos en un ambiente cerrado, con condiciones climáticas adecuadas y sin factores que demandan más esfuerzo a nuestro cuerpo.
Así, ejercitarnos con frío, con viento y en un terreno discontinuo o subiendo y bajando escaleras siempre será más provechoso para nuestro cuerpo que hacerlo en el gimnasio o en casa.
El frío demanda la producción de calor para lo cual se queman calorías, pero otros factores externos pueden también incentivar el gasto calórico mientras estamos en movimiento tales como hacer frente al frío, esquivar obstáculos de la naturaleza, correr en pendientes u otros.
Si quieres entrenar al aire libre en invierno y disfrutar de todos los beneficios que el ejercicio en exteriores puede ofrecer, dejamos los siguientes consejos para poner en práctica:
Ya sabes, entrenar al aire libre en invierno puede ser muy provechoso para nuestro organismo, por eso, recomendamos abrigarnos, adaptar el ejercicio y hacer frente al frío para movernos en exteriores.
Imagen | iStock
Sin duda alguna, uno de los puntos que más preocupan a los que han decidido cambiar de hábitos alimentarios e intentar mejorar su nutrición es saber qué hacer cuando no pueden seguir la dieta y tienen que comer fuera. Hay un pánico bastante importante.
Este miedo viene dado en gran medida por las dietas restrictivas que se han seguido con anterioridad y que han creado una mala relación con la comida que puede llegar a alterar, de forma importante, nuestra calidad de vida y nuestra agenda social.
En este artículo os quiero dar unas directrices sencillas y muy prácticas para que salir a comer fuera no sea un suplicio y un elemento de angustia y que empiece a ser lo que debería, un rato de calidad con gente que apreciéis.
Vamos allá.
Vamos a empezar por lo más básico y que quiero que quede claro y meridiano.
Todo el mundo sabe que comer una ensalada el sábado por la noche si el resto de tu semana ha estado a tope de comida basura no tiene ningún tipo de trascendencia. Es decir, una dieta no se arregla por una ensalada.
Eso está claro, pero cuando ponemos el ejemplo contrario cuesta mucho más de entender y muchas personas creen que el mundo se acaba, y no es cierto. Si tu día a día está lleno de alimentación de calidad (es decir huevos, carnes, pescados, frutos secos, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales, etc…) que comas fuera el sábado por la noche no impactará de forma relevante en tus resultados a medio plazo. Vamos, que añadiendo la segunda parte de la frase quedaría algo así:
Una dieta no se arregla por una ensalada, y no se jode por una hamburguesa. Es el global de tu estilo de vida y alimentación lo que impactará los resultados a medio plazo.
Clic para tuitear
La única manera que lo hiciera es si realmente cuando sales estás en un estado tan desfasado que te has metido un atracón de varios miles de calorías sin parar. Esto no es lo normal y se debe a dos problemas principalmente:
Dejando estos dos casos aparte, vamos a hablar de la gran mayoría de personas que no se engloban en los grupos mencionados anteriormente. Los que tienen una dieta más o menos correcta y los que pueden mantener un control.
Dicho esto, diferenciaremos varias situaciones en las que nos podemos encontrar y os daré recomendaciones específicas y muy sencillas para cada uno de los casos.
En este caso tenemos una comida improvisada (saliendo de trabajar se decide en el momento ir a cenar fuera) y al grupo le apetece cenar en un sitio que sabes que no va a haber ninguna opción saludable. Véase pizzería de cadena de comida rápida, un kebab o algo parecido.
Este es el caso más peliagudo, porque te recomendaría (por salud psicológica principalmente) que desestimes estas opciones que seguro que se te han pasado por la cabeza:
Este es el caso en el que la frase anterior cobra más relevancia. No te preocupes, no va a afectar tus resultados a medio plazo. De verdad que no. Come y tranquilízate. Sabes que cada día comes bien, que tu alimentación es adecuada y que mañana estarás «on track» nuevamente. Disfruta, pásatelo bien y listo.
Eso sí, para los fanáticos de auto-sabotearse os pido por favor que al día siguiente NO OS PESÉIS.
¿Por qué? Pues porque obviamente pesaréis más (habéis comido más, tenéis más comida en vuestro sistema digestivo, a lo mejor habéis retenido algo de agua,…) y si os pesáis en estas circunstancias os vais a llevar un mal trago.
Y lo jodido es que muchos se pesan en estas circunstancias sabiendo de antemano que el peso no les va a gustar, pero lo hacen igualmente para regodearse en su miseria. Ei, ayer comiste más de lo que normalmente comes, ya está. Pasando página. No te peses, no lo corrobores si no vas a estar tranquilo con el resultado. Punto. Facilítate la vida.
En este segundo caso volvemos a comer en un sitio guarro pero esta vez tenemos algo de margen de maniobra porque ya lo sabíamos de antemano. Varios puntos anteriores se aplican:
Dicho esto, como hemos tenido un tiempo prudencial para prepararnos podemos hacer algunas alteraciones previas a este evento para minimizar el impacto de esta comida. Entre otros tenemos las siguientes:
Tenemos 40 gramos de grasa que dan un total de 360 kcal (casi la mitad de toda la hamburguesa) mientras que de hidratos tenemos 62 gramos, o lo que es equivalente a 248 kcal. No olvidemos que la grasa también es extremadamente palatable, que tiene más del doble de calorías que los hidratos y que es muy fácil llegar a un superávit calórico con una dieta muy alta en grasas si son de productos ultraprocesados.Mucho ojo con esto de compensar la alimentación del día para «cuadrar» una comida guarra. Esto es una arma de doble filo, porque podemos llegar a hacer el cafre con la excusa de compensar la alimentación y acabar empeorando los resultados.
Es decir, no es raro ver casos a patadas de gente que se cree que como que «consume un multivitamínico» tiene vía libre para comer peor ya que los micronutrientes ya los obtiene mediante el suplemento.
No es raro ver a gente que «como que se pone crema solar» llega a justificar estar casi tres meses al año tomando 6 horas diarias el sol hasta que quedan churruscadas.
Y no es raro ver a gente que como que puede compensar su dieta para meter productos menos recomendables acaba consumiendo mucha mayor cantidad de estos que si no hubiera compensado en primer lugar….
Si tienes claro que esto es una medida esporádica, adelante. Si lo utilizas para comer peor, vamos mal y no has entendido el mensaje.
Por sitio correcto no me refiero a un sitio que te tengas que hipotecar para pedir un entremés. Me refiero a un restaurante que tenga una selección más amplia de platos, como ensaladas, carnes, pescados, etc…En este caso no debería haber ningún problema.
Tienes suficientes opciones para hacer una comida más menos sana dentro de las posibilidades de ese restaurante. Veamos varios puntos que podéis aplicar:
Poco más que añadir a este caso. Es el más sencillo de los cuatro escenarios.
Sabemos con antelación que tenemos este evento con lo que podemos tomar medidas de forma acorde, ya sea reduciendo las calorías el mismo día o el posterior, podemos entrenar, podemos reducir hidratos, podemos hacer ayuno, etc…
También vamos a un sitio que tiene una selección de platos más amplia, así que podemos tomar como válidos y aplicables los consejos anteriores. Así que…nada más que añadir.
Pensar en la nutrición como algo blanco o negro es la antesala a muchos problemas, como obsesión, ortorexia, desordenes de la conducta alimentara, malas relaciones con la comida, etc…
Debes entender que la vida tiene que tener un grado de flexibilidad y que debes permitirte no hacerlo todo al 100% alguna vez sin que eso repercuta negativamente en tus resultados ni en tu cabeza. Date la libertad de no ser perfecto siempre y entender que si llevas un estilo de vida adecuado y una alimentación saludable un único día haciendo las cosas mal o «no perfectas» no va a alterar en absoluto los resultados de forma significativa.
Espero que os haya servido.
Antes de acabar el post me gustaría comentarte que no te olvides de seguirme en mis redes sociales, ya que soy muy activo en ellas y subo mucho contenido.
También quiero aprovechar para recordar que a pesar de toda la información gratuita que subo, dispongo de un apartado de asesorías online y también dispongo de una consulta presencial en Barcelona.
Puedes ver toda la información en los apartados de abajo.
|
|
La entrada COMER FUERA ¿QUÉ HAGO? aparece primero en FITNESSREAL.ES.
La vitamina D juega un papel importante en la regulación de nuestro sistema inmune. Déficits de esta vitamina se asocian […]
The post Suplemento de Vitamina D y COVID-19 appeared first on Fitness Revolucionario.
Este artículo sobre la dieta cetogénica ha llevado mucho trabajo por delante, mucha recopilación de información, de estudios y de bibliografía. Es una dieta que en los últimos años está cogiendo mucha fuerza, mucha relevancia y que, como cualquier cosa que gane fama, empiezan a salir personas que pretenden lucrarse de ella anunciándola como algo que no es o con beneficios que no tiene.
En este artículo intentaré explicar de la forma más objetiva posible qué es la dieta cetogénica, para qué sirve, para qué no sirve, qué beneficios tiene y en qué se ha exagerado. Vamos a ello.
La dieta cetogénica es un tipo de dieta en la que se restringen los hidratos de carbono de forma importante con el objetivo de que la glucosa deje de ser el principal sustrato energético y pasen a las grasas y cuerpos cetónicos. Es decir, entrar en un estado llamado cetosis. Para la mayoría de personas reducir los hidratos a menos de 100 gramos por día será suficiente para entrar en cetosis, sin embargo muchos puristas de la dieta cetogénica recomiendan reducirlos hasta 50 gramos diarios.
Hay que dejar claro un par de cosas:
La realidad es que la cetosis es un estado metabólico que el cuerpo está adaptado a estar, mientras que la cetoacidosis es un estado en el que el exceso de cuerpos cetónicos crea una acidez sistémica muy peligrosa para la salud. Pero eso ocurre cuando no hay insulina (en diabéticos por ejemplo) por lo que no es algo que ocurra en personas sanas. Por lo tanto, importante diferenciar cetosis de cetoacidosis.
En personas normales en cetosis la producción de cuerpos cetónicos puede ser de entre 120-180 gramos/día y la concentración de cetonas de 4-10 nmoles/dL, mientras que en cetoacidosis tenemos una producción de más de 400 gramos diarios de cuerpos cetónicos, a una concentración de más de 20 nmoles/dL.
El cuerpo es capaz de utilizar 4 sustratos para obtener energía. Glucosa, ácidos grasos, aminoácidos y cuerpos cetónicos.
Y estos se almacenan en diferentes cantidades en el cuerpo, siendo los ácidos grasos los que se almacenan en mayor cantidad, principalmente en el tejido adiposo. Hay que tener en cuenta que una persona con un 20% de grasa corporal puede llegar a acumular más de 150.000 kcal en forma de triglicéridos.
Seguidamente tendríamos aminoácidos y glucosa. Esta última se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El hígado puede almacenar unos 100-150 gramos y en el músculo dependerá de la cantidad de masa muscular que se tenga, pero entre 500-800 gramos es lo normal.
En reposo el cuerpo tiende a usar una mezcla de ácidos grasos y glucosa para obtener la energía, aunque se utilizan predominantemente los ácidos grasos. Sin embargo, cuanta más intensidad hay en la actividad que estamos realizando mayor porcentaje de esa energía vendrá de los hidratos y menor de los ácidos grasos, como podemos ver en la siguiente gráfica:
El cuerpo, bajo circunstancias especiales también puede transformar aminoácidos o el glicerol de los triglicéridos en glucosa en el hígado mediante la gluconeogenesis para poder obtener energía, aunque no es una ruta que suela usar a no ser que esté muy bajo de energía y glucosa. Así que no diremos que es una ruta metabólica prioritaria en condiciones normales. Tenemos que entender que el cuerpo utilizará prioritariamente el sustrato energético que haya en más abundancia. Si el cuerpo tiene suficiente glucosa, utilizará esta como principal sustrato, mientras que si esta escasea cambiará y utilizará ácidos grasos como principal fuente energética.
Y ahora hablemos de los cuerpos cetónicos. A pesar de que hay muchos tejidos y órganos que funcionan con glucosa y con ácidos grasos hay otros que no pueden utilizar ácidos grasos como energía. El principal, el cerebro. El hecho de que el cerebro no pueda utilizar ácidos grasos ha llevado a pensar que únicamente puede utilizar glucosa, y de ahí ha salido el mito de que el cerebro necesita azúcar para funcionar.
Claramente una concepción equivocada, porque el azúcar es un disacárido formado por una molécula de fructosa y una de glucosa, y el cerebro, si necesita algo, es glucosa. Por lo que el cerebro no necesita azúcar. Y además, el cerebro sí que puede utilizar cuerpos cetónicos como sustrato energético cuando la glucosa está baja. En la siguiente infografía de Óscar Picazo lo resume todo perfectamente:
Extraída de www.oscarpicazo.es
Los cuerpos cetónicos son unos compuestos que se producen en la matriz mitocondrial de las mitocondrias del hígado principalmente (y del riñón en menor medida) y son derivados de los ácidos grasos, aunque también se pueden obtener de determinados aminoácidos pero en unas cantidades muy mínimas.
Principalmente tenemos 3 cuerpos cetónicos:
Estos compuestos servirán para la obtención de energía principalmente para el cerebro, que en condiciones de escasez de glucosa puede usar cuerpos cetónicos para cubrir hasta el 75% de sus requerimientos energéticos.
Hay muchos beneficios potenciales a pasar períodos de cetosis, pero detallaremos los más importantes y los que hay más evidencia al respecto.
Este es un beneficio debatible y que tiene varios matices. Muchas personas han decidido hacer a una dieta muy baja en hidratos ya que han caído en el mito de que los hidratos engordan y que es imposible perder grasa corporal siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono. Como ya he dicho, esto es un mito, que ya he desmentido en muchas otras entradas de este blog que os recomiendo que leáis para que os quitéis miedos y desinformación de encima.
LOW CARB O NO (PARTE 1)
LOW CARB O NO (PARTE 2)
AZÚCAR Y LA FALTA DE CONTEXTO
AZÚCAR Y CONTROVERSIAS
Sin embargo, a pesar de que los hidratos no sean el enemigo público número 1 sí que hay cierto mérito en una dieta cetogénica para perder peso. Principalmente por 3 razones.
La primera razón es que una dieta cetogénica suele ser, de base, más alta en proteína que una dieta basada en alimentos ricos en hidratos de carbono. Esa es una de las principales razones por las que estudios a corto y medio plazo han visto que una dieta alta en grasas y baja en hidratos suele tener mejores resultados a la hora de perder grasa, porque las proteínas aumentan en esos grupos (1,2,3,4,5,6). Sin embargo, al equilibrar cantidades de proteína y calorías generalmente estas ventajas desaparecen(1,2,3,4,5,6).
Pongamos un ejemplo claro del asunto que estoy intentando explicar: En el siguiente estudio se observaron a 4 grupos que tenían acercamientos dietéticos diferentes. Los 4 estaban en una dieta con un 33% de déficit calórico y todos los participantes (n=132) tenían un BMI de 37 aproximadamente. Tenían todos sobrepeso.
RESULTADOS: A 3 y a 12 meses la pérdida de peso fue mayor en los grupos con alta proteína, independientemente de la cantidad de CH que acompañaban.
Además, todos los marcadores de salud mejoraron equitativamente en los 4 grupos, excepto el de la presión diastólica que mejoró más en el grupo de altas proteínas y altos CH.
Lo que nos deja ver este estudio es lo que se lleva sospechando desde hace un tiempo. Lo realmente importante en cuanto a pérdida de peso es el déficit calórico y el ratio de proteína principalmente. El macronutriente clave es la proteína, y no los CH. Por lo tanto, subir las proteínas en una fase de definición o de pérdida de peso parece ser la mejor estrategia, sigas la dieta que sigas.
Hablando de dietas cetogénicas, en 2016 Hall et al. realizaron un estudio comparando una dieta cetogénica con otra isocalórica más alta en hidratos en personas obesas y pudieron observar que no solo no había mayor pérdida de grasa en la cieta cetogénica, sino que había una pequeña ventaja respecto a la otra dieta.
Respecto a la proteína: ¿Cuanta hay que consumir en un período de definición? Aquí tienes la respuesta.
Mejora los resultados a corto plazo. Es decir, otra de las razones por las que la dieta cetogénica es tan popular es porque a corto plazo los que la siguen pierden una cantidad muy importante de peso. Repito, pierden una cantidad importante de PESO.
Y es que al depletarse las reservas de glucógeno es muy fácil perder peso ya que el glucógeno arrastra mucha agua (cada gramo del mismo puede arrastrar 3-4 gramos de agua), por lo que no es raro perder 2-3 kg de peso en los primeros días de seguir una dieta cetogénica. Esto es bueno y malo.
Es decir, es bueno ya que puede aumentar la motivación inicial a seguir el plan. Es malo en el sentido de que muchas personas creen que eso es grasa y luego al estabilizarse la pérdida de peso pueden verse desmotivadas al no seguir con ese ritmo. La realidad es que eso ocurre cuando las personas tienen unas expectativas poco realistas en cuanto a pérdida de grasa se refiere. Al final del día, y lo que se observó en este estudio de 2017, es que la mejor dieta es la que cree mayor adherencia al individuo.
Y no olvidemos que una dieta cetogénica es una dieta restrictiva de por sí, por lo que es justo decir que cuanto más restrictiva es una dieta, menos adherencia tiene en líneas generales. Hay que tenerlo en cuenta.
Las dietas cetogénicas parecen tener su mayor punto fuerte en su saciedad.
Una revisión sistemática de 2015 parece llegar a esas conclusiones. Los cuerpos cetónicos parecen aumentar drásticamente la saciedad en muchos casos (no olvidemos que hay que individualizar, he tenido casos de personas que estaban haciendo una dieta cetogénica y engordaron) por lo que puede ser una herramienta muy útil para determinadas fases o períodos.
Hay mucha evidencia que apunta a que una dieta cetogénica bien planteada mejora muchos parámetros de salud.
Por ejemplo, en 2013 salió un metaanálisis que llegaba a la conclusión de una dieta cetogénica mejoraba los triglicéridos, presión sanguínea y HDL que una dieta alta en hidratos para personas obesas. También hay que decir que aumentó el LDL, sin embargo el aumento de LDL es total, mientras que el tamaño de partículas aumentaba y el LDL total estaba repartido en menos partículas de mayor tamaño cada una (o lo que es lo mismo, LDL-P disminuía) por lo que el riesgo cardiovascular se reducía. Si quieres saber más sobre el LDL total y el LDL-P tienes el siguiente artículo.
También tenemos otro estudio de 2003 en el que se veía el efecto de una dieta cetogénica en 83 pacientes obesos durante 24 semanas. Los resultados fueron bastante buenos, ya que se redujo el colesterol total, aumento el HDL, bajó el LDL, bajaron los triglicéridos y bajó el nivel de glucosa.
Sin embargo, hay que tener en cuenta un factor muy importante. Estos estudios están hechos en personas obesas que han perdido peso. Este hecho por sí mismo ya hará que todos estos parámetros mejoren drásticamente. La obesidad está directamente relacionada con que el riesgo cardiovascular aumente, y que esos parámetros salgan alterados. Por lo tanto, a pesar de que es una herramienta válida, el mero hecho de bajar de peso y perder grasa corporal mediante el protocolo que cree más adherencia probablemente tenga similares beneficios. Podemos debatir si más o menos, pero la prioridad es reducir el % de grasa de la forma más efectiva posible, que puede o no ser una dieta cetogénica.
Hay una creciente línea de investigación que observa que la dieta cetogénica es más que efectiva para tratar problemas epilépticos, y hay estudios más que de sobra que demuestran su eficacia (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)
En el segundo enlace, que se trata de una revisión, llegan también a la conclusión que os decía antes, que la dieta cetogénica (especialmente en niños) es difícil de seguir y que las bajas en estudios se deben en gran medida al desagrado de la dieta y a problemas gastrointestinales de la misma, cosa que hay que tener en cuenta a la hora de plantear un protocolo nutricional de estas características.
También parece haber un beneficio interesante en la dieta cetogénica en enfermedades neurodegenerativas como el Azlheimer o el Parkinson.
Uno de los grandes beneficios de la dieta es que aumenta nuestra flexibilidad metabólica.
¿Qué es la flexibilidad metabólica? Pues explicado de la forma más sencilla que pueda es la capacidad del cuerpo que tiene a cambiar de sustrato energético de la forma más óptima para poder obtener energía.
Es decir, antes hemos hablado de que dependiendo de la intensidad del ejercicio el cuerpo necesitará más energía que provenga de los carbohidratos. El problema es que mucha gente debido a su estilo de vida, alimentación excesivamente alta en hidratos, azúcar y harinas refinadas, sedentarismo, grasa corporal elevada, etc…tiene una flexibilidad metabólica nula, por lo que su metabolismo es excesivamente dependiente de la glucosa. Es decir, que necesitan glucosa de forma importante a partir de intensidades muy bajas. Incluso atletas de intensidades moderadas también tienen ese problema, que son muy dependientes de la glucosa.
Antes también hemos visto que el cuerpo tiene una cantidad de energía muy limitada almacenada en forma de glucógeno, y sin embargo tiene mucha energía almacenada en el tejido adiposo. Sin embargo, esta gente no puede acceder a esa energía porque depende tanto de la glucosa que necesita continuamente estar reponiendo ese pequeño tanque energético.
Por otro lado, una persona con una buena flexibilidad metabólica lo que hará es elevar el umbral aeróbico, o umbral de intensidad en el que el cuerpo necesite glucosa para obtener energía de forma prioritaria, por lo que tendrá un metabolismo «ahorrador de glucógeno» por decirlo de alguna manera, y se centrará en obtener principalmente su energía de las reservas de grasa. Que para eso están, por cierto. Es decir, tenemos decenas de miles de calorías almacenadas que deberían servir para darnos energía y estamos todo el rato dependiendo del glucógeno para todo. No tiene demasiado sentido evolutivamente hablando.
Es decir, que en esfuerzos o intensidades que anteriormente se utilizaba casi únicamente glucosa para obtener la energía, con una buena flexibilidad metabólica harán que ahora se utilice mucho más % de grasa para obtenerla, ahorrando el glucógeno que recordemos que puede dar objetivamente menos energía, y que por lo tanto tiene todo el sentido del mundo ahorrarlo para cuando realmente sea necesario. Se ha visto que se puede pasar de quemar un 95% de hidratos y un 5% de grasas a un 60% del VO2 max a gastar, a esa misma intensidad, un 22% de glucógeno y un 78% de grasa. Imaginaos la diferencia.
Espero haberme explicado.
Aquí englobaremos tanto ganancia de masa muscular como rendimiento deportivo.
Respecto a la ganancia de masa muscular, nos encontramos con varios problemas. El primero es que está bien establecido que la ganancia óptima de masa muscular la encontramos con dietas que tienen un porcentaje medio de carbohidratos, aparte de ser altas en proteína, obviamente. Al menos unos 3 gramos/kg de hidratos son necesarios de forma general para maximizar la ganancia de masa muscular y poder entrenar a intensidades elevadas.
Recordad lo que hemos dicho anteriormente, cuanta mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la necesidad del cuerpo de usar carbohidratos para obtener energía. Por lo tanto, tiene lógica que si estamos centrados en ganar masa muscular y hacer entrenamientos de alta intensidad los hidratos sean un requerimiento importante para maximizar los resultados. Sin embargo, eso no debe hacernos creer que para ganar masa muscular hay que consumir un 60% de hidratos de carbono o estamos haciendo las cosas mal (como muchas personas creen). En este artículo ya expliqué las necesidades reales de hidratos de carbono en cuanto a ganar masa muscular. No son tan altas como muchos creen, pero sí que son necesarios.
También es interesante mencionar que una dieta demasiado baja en hidratos reducirá los niveles de T3, que harán que la síntesis proteica se reduzca. Y también hay otros efectos potenciales negativos por los cuales una dieta excesivamente baja en hidratos no es lo mejor para ganar masa muscular:
Por último, y respecto a la ganancia de masa muscular, hay que recordar como hemos visto anteriormente que una dieta cetogénica es generalmente muy saciante, por lo que pude ser difícil consumir todas las calorías necesarias si estamos con un protocolo que nos deja extremadamente saciados.
En referente al rendimiento deportivo tenemos una extensa revisión que observa lo siguiente:
Con estudios a una intensidad del 60-80% del VO2 se demostró que las dietas low-carb no daban ningún beneficio en desempeño o una disminución del mismo tras el período de adaptación a los bajos CH. Cuando el desempeño se midió a altas intensidades (+80% VO2) lo mejor que se podía era mantenerlo respecto a altos CH. Pero en la mayoría de casos disminuía. En la mayoría de casos el almacenaje de glucógeno se veía disminuido, cosa que explicaría por qué el desempeño deportivo se ve mermado.
Sin embargo, esta revisión es del año 2000 y desde entonces ha llovido mucho, y varios estudios han observado que contrariamente a lo que se puede creer, en algunos casos el rendimiento deportivo puede mejorar o al menos no verse perjudicado, probablemente debido a la flexibilidad metabólica que antes hemos comentado.
Uno de los principales problemas al empezar una dieta cetogénica es la adaptación que supone. Recuerda que estamos, por decirlo de alguna manera, cambiando el metabolismo y esto tiene efectos muy marcados en muchas personas. El cuerpo requiere de un tiempo para empezar a producir los cambios que nos permitirán utilizar principalmente grasas y cuerpos cetónicos, y en este período es cuando pueden aparecer ciertos efectos secundarios.
Los principales son:
Estos efectos no aparecen siempre (yo por ejemplo no los experimento) y su duración es variable. Hay personas que tardan una semana en adaptarse y otros pueden llegar a sufrirlos 3-4 semanas. Sin embargo, es pasajero siempre.
Esto más que un problema es un error de interpretación.
Muchas personas creen (y muchas personas lo dicen como un efecto positivo) que haciendo una dieta cetogénica se van a volver una máquina quemagrasas. Como si eso significara que van a perder grasa corporal a marchas forzadas. Esto es un error de concepto, porque son dos cosas diferentes.
Sí, es cierto que te vas a volver una máquina quema grasas en el sentido de que tu cuerpo va a priorizar el uso de grasas como combustible frente a la glucosa. Eso no significa que vayas a perder grasa corporal, ya que la grasa que estás quemando como combustible principalmente viene de la grasa que estás consumiendo. Es decir, aumenta la quema de grasa porque aumenta el consumo de la misma. Sí que es cierto que perderás grasa corporal si estás en déficit calórico y la dieta cetogénica, como hemos hablando anteriormente, es saciante, alta en proteína y es una herramienta válida para entrar en ese déficit calórico, pero no os dejéis engañar por esta gente que os dice que os convertiréis en máquinas quemagrasas por estar en cetosis, porque si eso no se acompaña de un déficit calórico…no sirve para nada.
Por último me gustaría hablar de la adherencia de este tipo de dieta.
Seamos sinceros, la dieta cetogénica es, por definición, una dieta de exclusión. No creo que haya mucho debate al respecto. Puede tener sus ventajas, sus desventajas y sus usos, pero la realidad es que estás excluyendo un grupo importante de nutrientes y eso afecta en gran medida a la adherencia. Recordad que la adherencia es algo fundamental para lograr resultados y el protocolo más óptimo a nivel teórico se puede volver un protocolo nefasto a nivel práctico si no se es capaz de seguir. De ahí que en el artículo de las prioridades claras dejo muy claro que cualquier cosa que comprometa en gran medida la adherencia debe ser tomado como una señal de alarma.
Esto no es exclusivo de la dieta cetogénica. Cualquier dieta restrictiva en exceso tiene el mismo problema. La dieta vegana, por ejemplo, es otra dieta que si bien es perfectamente viable y saludable es también una dieta que tiene una tasa de abandono elevada. Precisamente por ser una dieta muy restrictiva.
Los estudios que observan que la dieta cetogénica es superior a otra dieta más variada tienen siempre varios problemas comunes:
Simplemente remarcar que, por sentido común, una dieta de exclusión siempre tendrá más problemas a la larga que otra que permita más opciones. Seguir una dieta cetogénica bien planteada es una opción viable, pero si ves que no la puedes seguir y que la estás fallando, buscar una alternativa sería lo ideal.
Espero que este artículo te haya solventado las dudas más grandes que tengas sobre la dieta cetogénica y que te haya orientado. Está claro que hay muchos temas que no he tratado respecto a la misma, como por ejemplo como estructurar una buena dieta cetogénica, errores que se cometen a menudo, qué tipos de dieta cetogénica hay y como implementarlas en una planificación…
Pero esto será para otra ocasión, que creo que ya hay demasiada información en un mismo artículo.
Si te ha gustado, que te parece si te suscribes?
Antes de acabar el post me gustaría comentarte que no te olvides de seguirme en mis redes sociales, ya que soy muy activo en ellas y subo mucho contenido.
También quiero aprovechar para recordar que a pesar de toda la información gratuita que subo, dispongo de un apartado de asesorías y otro de consultorías. Puedes ver toda la información en los apartados de abajo.
|
|
La entrada LA DIETA CETOGÉNICA aparece primero en FITNESSREAL.ES.
